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腹筋ローラーの段階別の使い方、出来ない人は壁を利用しよう

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーの使い方は説明書にも記載されているのですが、基本的には膝をついた状態で行うことが推進されています。

初めて腹筋ローラーを使用する方は必ず膝をついた状態で行ってください。私のように腹筋に自信があるからと膝をつかずに行うと、筋肉を傷めてしまうリスクがあります。

腹筋ローラーは腹筋だけを使うのではなく、全身の筋肉を刺激するので、思わぬところに負担がかかります。慣れるまでは決して無理をしないでください。

腹筋ローラーの効果的な使い方を解説されている動画がありましたので、紹介しておきます。

ある程度腹筋ローラーに慣れてくれば、膝をつかずに行っても良いと思いますが、自信がある方でも初めは膝をついて慣らしてください。

また足を高いところに置いて行ったり、片足や片手で行うことでより負荷を上げることが可能です。

ただしかなり難しいのでムリはしないでください。しつこいようですが初めて腹筋ローラーを使用する方は必ず膝をついて行ってください。加減をあやまると勢いが付いて、ケガをするリスクがあります。

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軽い負荷

初めは腹筋ローラーの動作に慣れる必要があります。他の腹筋のトレーニングではあまり刺激されない筋肉を使うので、調子にのると本当にケガをします。

安全に腹筋ローラーを使用するには、ストッパーを設置することがポイントです。ストッパーがあれば勢いが付きすぎたり、負荷がかかり過ぎるリスクを回避することができます。

ストッパー付きの高価な腹筋ローラーも販売されていますが、普通の腹筋ローラーでもストッパーを設置することができます。それは壁に向かって転がすことです。

疲労で抑えが効かなくなった時に、壁がストッパーになることで、ローラーが行き過ぎて腹筋を傷めるリスクを軽減できます。

膝の位置を少しずつ調整しながら、適度に筋肉に負荷がかかるポイントを探ってください。

一倫の腹筋ローラー

初めて使用する方は、軽く何十回でも往復出来る距離でOKです。まずは動作に慣れることを優先してください。腹筋ローラーならではのバランス感覚も磨かれます。

軽い負荷でも普段使っていない筋肉を刺激してくれるので、次の日には筋肉痛になるものです。

その筋肉痛がしっかりと回復してから、徐々に壁と膝の距離を広げて負荷を上げてください。数センチ単位で遠ざけるようにしてください。

また膝はフローリングの上だと凄く痛いので、ヨガマットや座布団などで膝を保護してください。あまり滑らない素材であれば何でも構いません。

腹筋ローラーの回数

腹筋のトレーニングに限らず、筋力トレーニングで筋肉を大きく成長させたい場合は、なるべく限界に近い負荷をかけると効果的と言われてします。

軽い負荷で30回行うより、ギリギリ10回行える負荷をかけるほうが、筋肉を大きく発達させるには望ましいとされています。

ですが、腹筋ローラーに限ってはギリギリ10回の負荷を狙うのは、相当慣れてからにしてください。

腹筋ローラーは力加減が難しく、思ったよりも勢いが付いて高負荷になることがあります。ストッパーがないとドテーと倒れてしまうこともあります。

普段あまり運動をしていない方が調子にのってしまうと、ケガをするリスクがあるということです。

また腹筋以外にも様々な箇所に負荷がかかります、腰や背中や肩を痛めることもあるので、しばらくは腹筋ローラーの動きに慣れることを意識してください。軽い負荷で回数を重ねて普段使わない筋肉に刺激を与えてください。

また膝をついた軽い動作でも、ゆっくりと行うことでも負荷を上げられます。いきなり距離を伸ばすよりも安全な使い方だと思います。

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まとめ、コスパ最強器具

腹筋ローラーは様々なトレーニング器具と比べても、抜群にコストパフォーマンスが優れています。

まずスペースを取りませんし、洋服をかけられないことも重要です(笑)。

様々な形の腹筋ローラーが売られていますが、初心者におすすめなのはローラーが二つのタイプです。

二輪の腹筋ローラー

ローラーが多い方が転がす動作が安定します、中には二つのローラーの距離を調節出来るタイプもあります。

どの腹筋ローラーを購入しても問題はないと思いますが、フローリングの場合は素材を注意してください。音だけではなくキズ防止にもなります。

またヨガマットや座布団などがない方は、膝を保護するマットが付属しているタイプがおすすめです。あなたの環境に合わせて選んでみてください。

【amazon】 腹筋ローラー

【楽天】 腹筋ローラー

私は腹筋ローラーを過去に経験していたので、調子にのっていきなり膝を付けずにガンガンやってしまいました。

そして物凄い筋肉痛に襲われ、翌日の仕事に影響が出るほどの辛さを体験してしまいました。しかも痛みが出て回復までに三日ほどかかってしまいました。

日頃から腹筋のトレーニングをしている方でも、やはり初めは慣れが必要だと思います。

若いうちは回復も早いですが、どうしても年齢を重ねるとケガのリスクが増えてしまいます、本当に使いはじめだけは気をつけてください。腹筋ローラーに慣れることを優先しましょう。

腹筋ローラーは通常の腹筋のトレーニングとは、比べものにならないぐらいの高負荷をかけることが可能です。

特に上半身が引き締める効果が期待できるので、様々な洋服が似合いやすくなります。

これほど場所も取らずにコスパが抜群の筋トレ器具は滅多にありません、経験したことがない方は、一度試してみて欲しいと思います。

追記

腹筋ローラーはストレッチをするのにも効果的です。座りながら両足を開いて、身体を前に倒す王道のストレッチがありますが、この時に腹筋ローラーを組み合わせると効果的です。

開脚ストレッチをする外人

通常の腹筋ローラーの使い方では、ストッパーを設置することで安全になりますが、ストレッチの場合は、この勢いがつくことで伸ばしやすく、しかも戻りやすいです。

真っ直ぐ正面に向かって転がしてください。気持ちよさを感じるポイントで腹筋ローラーを前後させやすいので、非常に効果的なストレッチになると思います。

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mae iti ni iro tugi iro
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