プッシュアップバーの効率的な使い方、腹筋も鍛えられる!

自分磨き

プッシュアップバーの効率的な使い方

腕立て伏せに限った事ではありませんが、筋トレで筋肉を大きく発達させるには、「10回」ぐらいで限界がくる強い負荷が理想だと言われています。

プッシュアップバーを使った深い腕立て伏せに慣れてきて10回ぐらい余裕で行えるようになったら、より負荷の掛かる方法にすることで効率的に鍛えることが出来ます。

腕立て伏せの負荷を上げる方法はいくつかあるのですが、椅子やベッドなどに足を乗せて腕立て伏せを行うと、自分の体重を利用して負荷を簡単に上げることが出来ます。

高度な腕立て伏せ

ただし腕立て伏せは足首の角度が固定されていないと、徐々に踵が後ろに下がって身体が九の字になってしまいます。すると狙っている筋肉とは違う箇所に負荷が掛かるので、回数が増えても効果が薄まってしまいます。

筋トレを始めて間もない頃というのは回数がどんどん伸びるものですが、これは筋肉が発達したというよりも、上手く手抜きが出来てしまうようなケースが珍しくありません。狙っていない箇所の筋肉まで使ってしまいます。

このような事にならない為にも、正しい姿勢をキープしやすいプッシュアップバーのようなアイテムに頼るのは効果的です。

頭を下げた時の位置が安定するように、プッシュアップバーの位置を目安に腕立て伏せを行ってください。これは効率良く鍛える為に凄く重要なポイントですよ。

フォームの乱れによる負荷の分散は、あえて普通の腕立て伏せで試してみると分かりやすいのですが、足首を曲げて踵を後ろの方に伸ばして行うのと、逆に足首に力を込めて踵を手前側に引き寄せて行うと、全然強度が違うのが分かるはずです。

あえて足首に力を込めて身体の重心を前にもっていってから腕立て伏せをすると、ダイレクトに胸の筋肉に負荷を掛けられてるようになります。

これは意外と知られていないテクニックなのですが、私はこれを知ってから意識するようになると、今まで余裕で20回出来ていた腕立て伏せが8回ぐらいで限界がきて驚いてしまいました。

それだけフォームの乱れが効率を悪化(分散)させる要因となるので、正しいフォームをキープしやすいプッシュアップバーを使うだけで効率アップする理由でもあります。

他にも腕立て伏せのスピードをゆっくりにすると負荷が高くなります。特に身体を下ろすときにゆっくりにすると効率的です。

逆に腕を伸ばす時も負荷を上げたい場合は肘を伸ばしきらないでください。動きを止めないでゆっくりと続きを行うと強度を上げることができます。これはスロートレーニングのようなイメージです。

プッシュアップバーを使って正しいフォームでゆっくりと腕立て伏せを行うと、普段は20回ぐらい平気で出来る人でも10回も出来ないかも知れません。こちらの方が筋トレとしては効率的です。

そしてもう一つ意識してほしいのが呼吸です。なるべく呼吸は止めないでください。息を止めた方が力が入りますが、力が入りにくい状態でトレーニングをした方が効率的です。

一般的には腕立て伏せで身体を降ろす時に息を吸い、身体を持ち上げる時に息を吐きながら行うのが良いとされています。

何とか最後の一回を踏ん張るような時であれば呼吸を止めてでもやり切った方が良いのですが、余裕のある前半だけでも呼吸を止めないように意識してください。

空手などの伝統的な武道では、相手の呼吸を読む事で力が入らないタイミングを狙って攻撃を仕掛けるような事があるぐらいです。

一般の人はあまり難しく考える必要はありませんが、呼吸によって筋肉の力の入り具合に差がある事だけでも覚えておいてください。あえて辛いタイミングを意識した方が負荷を上げる事ができます。

ここまでやってもまだ余裕がある場合は、リュックに重りをいれて背負いながら腕立て伏せを行ってみてください。これもかなり負荷を上げることが出来ます。リュックがダブつくとズレてしまって危険なので、ベルトをきつめに調整して行うのがポイントです。

しばしば本格的なトレーニングをしている人が、さっさとスポーツジムに行ってベンチプレスをした方が効率が良いとアピールしているものですが、自宅でも工夫次第で簡単に負荷があげられるので試してみてほしいと思います。

身体が九の字にならにように意識し、足首の角度を保ち、呼吸を止めずにゆっくりと行うだけでも、一気に負荷が増えてトレーニングの効率がアップしてくれますよ。

腹筋も鍛えられるプッシュアップバー!

もう一つプッシュアップバーならではといいますか、プッシュアッバーの特徴を活かしたトレーニング方法があります。

それは「脚前挙支持」と呼ばれる体操の技です。

WS000001参照:http://gymnast.ninja-x.jp/gym_manual/00_basic/basic01.html

脚前挙(きゃくぜんきょ)、開脚前挙、脚上挙といくほどに難易度が上がっていきます。主に腹筋の筋肉を鍛えることが出来るのですが、体幹を中心に様々な筋肉に刺激を与えることができます。

数年前から昔ながら腹筋トレーニングは効率的ではないと言われるようになってきましたが、脚前挙は間違いなく腹筋を刺激できるのでおすすめです。

しかも腹筋だけでなく太ももの筋肉にも強い刺激があります。脚前挙を行いながら足をつま先までビシっと伸ばすように意識すると、さらに下半身全体の筋トレにもなってくれます。

ちなみに一流の体操選手は、脚前挙の状態から足を床につけずに力だけで倒立することが出来ます。これは腹筋だけでなく、背筋や肩周りの筋肉なども必要なので、相当難易度が高いトレーニングです。私は全く出来ませんでした。

テレビである体操選手の練習風景を追っていたのですが、不安定な吊り輪にぶら下がりながら「脚上拳」をし、さらに足を左右に振って(ワイパー)トレーニングをしていました。

いきなりこのような筋トレは難しいと思いますが、一般的な脚前挙はプッシュアップバーがあれば簡単に試せるので、腹筋を鍛えたい人は挑戦してみてください。

また体操には「上水平」と呼ばれる技もあります。腕立て伏せのような姿勢のまま身体を浮かせる技です。これもとんでもない筋力が求められるので、私は全くできませんでした。体操選手は平らな床や揺れる吊り輪でこの技を行ってしまいます。

この上水平の練習として実際に体操選手はプッシュアップバーを用いているぐらいなので、筋力の自信のある方は試してみてください。

もちろんプッシュアップバーは一般的な腕立て伏せのように、持ち手の角度や位置を変える事で、様々なトレーニングを効率的に行う事ができます。

リバースプッシュアップなどは、プッシュアップバーで高さが出る事で効率的だと感じました。分かりやすい動画があったので紹介しておきます。

これらのようにプッシュアップバーは一般的な腕立て伏せの効率がアップするだけではなく、腹筋や体幹などの筋肉も積極的に鍛えることが出来るアイテムなので、自宅で筋トレをしている人には本当にお勧めのアイテムです。

他の筋トレ器具が悪いとは言いませんが、色々と使い道があるのでコスパが良いですよ。

追記

「上水平」を行うためのトレーニング方法を紹介している動画があったので紹介します。

このようにプッシュアップバーを使いながら徐々に慣らしていけば、上水平をしながらの腕立て伏せも夢ではないのかも知れません。

実際にこれらのトレーニングを試してみると、腹筋以外にも効果てき面でした。体幹や背中を中心に猛烈な筋肉痛に襲われるので、初めて挑戦する場合は休日の前などタイミングを意識した方が良いかと思います。

もちろん大胸筋にも抜群

ここまでプッシュアップバーの効率を上げる為の方法を紹介してきましたが、女性にモテる為の体型、洋服をカッコよく着こなすという意味では、腹筋を鍛えることよりも厚い胸板を目指すほうがずっと効率的です。

もちろん腹筋のトレーニングも無駄ではないのですが、腹筋を割るところまでもっていくには、単純に腹筋を鍛えることよりも体脂肪率を10%近くまで絞らないと難しいです。

女性にモテるための魅力的な体作りとしては、腹筋を鍛えることは後回しにして構いません。むしろ姿勢を良くする方が重要です。

腹筋や背筋を鍛えることで結果的に姿勢も良くなっていくものですが、それこそプッシュアップバーで大胸筋に効かせる腕立て伏せを行うと、肩甲骨周りのストレッチにもなるので、効率よく理想の身体に近づいてくれます。

これらの姿勢の良さというのは、大胸筋が大きく発達する前から感じられるメリットなので、意外なほど即効性があるものですよ。

もちろん徐々に胸板が厚くなってくると、洋服の上からでも男らしい体型をアピールできるようになり、女性からモテる事につながるので頑張ってほしいと思います。

せっかく身体を鍛えても洋服がフィットしていなかったり、姿勢が悪いと良さがアピールできないので意識してください。

姿勢が良くなると見た目の印象が良くなるだけでなく、日頃の疲労が減って内臓の機能もアップします。猫背のままでは深呼吸できないように、肩甲骨が広がって肋骨がスムーズに動きやすくなると、普段の呼吸の質もアップして回復力が高まります。

すると肌ツヤや髪の張りといった要素にも好影響があるので、総合的に外見の魅力がアップしてくれます。本当にプッシュアップバーの効果は多岐にわたるのでお勧めです。

プッシュアップバーのメリット

プッシュアップバーは本当にメリットだらけで驚きました。本格的な筋トレ用のベンチのように場所を取らないのも大きなメリットです。

高価で大きなベンチプレスのようなものは、誰もが取り入れられるものではありませんが、プッシュアップバーであれば多くの人が気軽に取り入れられると思います。

20世紀に一世を風靡した「ぶら下がり健康機」のように、洋服掛けになってしまう心配もありません。

勢い余ってトレーニング用のベンチを購入しても、その上に洋服や物を置いてしまうと、せっかくの筋トレへのモチベーションも下がってしまいます。

自宅で行うトレーニングには使い勝手やスペースも大切な要素になります。取り出すのに手間が掛かると継続するのが難しくなるので、手軽さも含めてプッシュアップバーは効率的だと感じています。

ちなみにある雑誌の調査で、「女性にとっての理想の男性の部屋」という企画があったのですが、筋トレグッズは女性評価がかなり低かったです。その理由は、

「女にモテようと必死な感じ」

がするからなんだそうです。そのくせ女性は男性のたくましい身体が好きという勝手な事を言うのですが、これも逆の立場で考えてみると、お付き合いしている女性の部屋に、バストアップアイテムやダイエットグッズがあると、

「俺と付き合っているのに、まだ男にモテたいわけ?」

といった印象になるような事なのかも知れません。

その点プッシュアップバーであれば、自宅に彼女が来ても簡単に隠す事もできるので相性が良いのではないでしょうか。本格的なベンチや懸垂器具を隠す事は難しいですし、何よりもプッシュアップバーは価格も安いので本当にお勧めです。

まとめ 男性の自宅に一つはプッシュアップバー!

プッシュアップバーは非常にコストパフォーマンスの高い筋トレアイテムです。流石にスポーツジムでバーベルを持ち上げるほどの強い負荷を効率的に掛けられるわけではありませんが、一般的な腕立て伏せよりは効率的に正しく負荷を掛けることができます

もちろん意志の強い人であれば、プッシュアップバーに頼らずとも正しいフォームで行えると思うので、必ずしも必要なアイテムだとは言いませんが、私のように自宅で自己流で筋トレを行っている男性であれば、強い味方になってくれると思います。

今回紹介した方法で効率的に負荷を上げることができますし、腹筋なども鍛える事ができます。そして何よりも価格が手頃なので、ぜひ試してみてください。

場所も取らないので部屋の隅に追いやられる事もありません。取り出す手間や準備が必要なものだと、せっかく筋トレを思い立った時にモチベーションが下がってしまいます。

基本的に洋服の上着は肩で着るものなので、プッシュアップバーを使った深い腕立て伏せをするようになると、肩甲骨周りが整って洋服が似合いやすくなります。

もちろんゴリゴリのマッチョのように肩や首の筋肉まで大きく発達してしまうと、洋服の袖が通らなくなって相当大きなサイズの洋服しか着られなくなり、ブカブカになって似合わなくなるようなケースもあるのですが、それこそ本格的にスポーツジムで鍛えないと到達できるレベルではないので気にする必要はありません。

大胸筋を大きく発達させるには、それなりの努力とトレーニング期間が必要なのですが、引き締まって姿勢が良くなるメリットは、わりと短期間で効果を実感できるはずです。

またお金を出して購入したものというのは、継続がしやすいというメリットもあります。

まさにライザップは初めに高額な契約を先に済ませることで、「お金を損したくない」という意識を強力に埋め込むテクニックが使用されています。

意思の強い人であれば、正しいフォームを意識した腕立て伏せだけでも効果がありますし、お金を使わずとも継続する事ができるかも知れませんが、それほど高くないにしてもプッシュアップバーといった物を購入する事で損したくないという気持ちが働き、視線に入る度にモチベーションが沸き起こるきっかけとなってくれます。

そういう意味では少し高価なプッシュアップバーや、お気に入りのデザインを選ぶのもおすすめです。私はスポーツ用品店にあった物をパッと購入してしまいましたが、これから購入するなら、もっと高機能なものを選ぶ価値があると感じています。

自宅で腕立て伏せを行っている人、腕立て伏せで手首が痛くなる人、なかなか腕立て伏せを続けられない人、そして洋服をカッコ良く着こなしたい人は、ぜひプッシュアップバーを使った腕立て伏せに挑戦してみてください。

怪しげな筋肉が付くシャツやサプリメントよりも、ずっと効果があると思います。ろくにトレーニングもしないでプロテインを飲んでもリスクが増えるだけです。

次はおまけでネット通販で購入出来る様々なタイプのプッシュアップバーについて調べてみたので紹介します。安物でも機能的に問題があるわけではないので、取りあえず試してみたい人は安物でも良いかと思いますが、逆にあえて高機能なプッシュアップバーを選ぶ事でモチベーションにつながる事もあるので、それぞれの事情や予算に合わせて選んでみてください。

次は:プッシュアップバーの最安値と高機能商品を調べてみた