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腹筋ローラーの段階別の使い方!膝コロと立ちコロの間

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーの使い方は説明書にも記載されているのですが、初めて行う人は必ず膝をついた状態(膝コロ)で行ってください。

私は過去に腹筋ローラーの経験があり、日頃から一般的な腹筋トレーニングを行っていたので、いきなり膝をつかずに上級者向けの立ちコロを行ってしまったのですが、想像以上に負荷が掛かってしまい、強烈な筋肉痛に見舞われてしまいました。

腹筋ローラーは腹筋だけを使うのではなく、全身の筋肉を刺激するので、思わぬところに負担が掛かります。慣れるまでは決して無理をしないのがポイントです

初心者向け膝コロのやり方

膝をついた状態で行う膝コロは、腹筋ローラーの初心者向けと言われていますが、回数を重ねる事でそれなりに負荷が掛かるので、しばらくはこの方法で慣れる事を優先してください。

ポイントは膝にクッションを設置する事です。なるべくなら滑りにくいヨガマットのような素材が理想なのですが、座布団などを重ねても良いかと思います。

意外なところでは滑り止めの付いているスリッパなどもおすすめです。

そして膝をついた状態で腹筋ローラーを行う方法でも、実はやり方によって鍛えられる筋肉が変わります。

なるべく身体が水平になるほど倒す事で強度が上がるのですが、手首の角度によっても違いが出ます。

初めは手首がなるべく真っすぐになるように握って行ってください。

無理なくこの普通の膝コロが出来るようになったら、次は手首を巻き込むような状態で握って行ってみてください。

このように握る事で、より腹筋に負荷が掛かるようになります。

逆に手首を逸らせて腹筋ローラーを握ると、

背中の筋肉に負荷が掛かるようになります。

初心者向けの膝コロと上級者向けの立ちコロの間には大きな壁があるのですが、特に問題になるのが、この背筋力の差です。

膝をついたままでも手首を逸らせる事で効果的に背筋を鍛えられるので、なかなか立ちコロが出来ないという人ほど、試してみる価値があると思います。

ただし、普通の手首を真っすぐにした状態で無理なく出来るようになってからでないと、想像以上に背中に負荷が掛かって痛めてしまうリスクがあるので気をつけてください。

中級者向け?壁立ちコロ

腹筋ローラーには初心者向けの膝コロと、上級者向けの立ちコロの間に大きな壁があると紹介しましたが、ちょうど間ぐらいの負荷を掛ける方法が存在します。

それは壁に向かって立ちコロを行う方法です。

壁がストッパーの役割を果たしてくれるので、立ちコロで負荷が掛かり過ぎてしまうのを防ぐ事ができます。

九の字になっている身体を角度が緩やかなへの字にしていくように、少しずつ壁との距離を広げていく事で、立ちコロに必要な筋力を鍛える事が可能です。

立ちコロを成功させるのに背筋がポイントだと紹介しましたが、もう一つのポイントとして太ももの筋力不足も関係してきます。

初心者向けの膝コロだと、ほとんど太ももの筋肉を使いませんが、壁に向かって行う軽い負荷の九の字の立ちコロであれば、それなりに太ももの筋肉にも負荷が掛かります。

足を広げて行ってみるのもおすすめです。太ももの内側の筋肉に強い負荷が掛かるのが分かると思います。

いきなり本格的な立ちコロに挑戦しても、まず出来ないものなので、壁との距離を少しずつ広げたり、足の幅を広げたりしながら、少しずつ立ちコロに必要な筋肉を鍛えていってください。

上級者向けの立ちコロ

上級者向けの立ちコロもやり方によっては、より強度を上げる事が可能です。

それこそ手首の角度を変えると負荷が掛かるポイントが変わるのですが、とんでもない上級者となると、何と片腕で行えてしまいます。

これは相当難しいので私は全く出来ませんが、自宅で行えるトレーニングでもやり方次第で強度をあげられる事が出来るものです。

腹筋ローラーの回数

腹筋のトレーニングに限らず、筋力トレーニングで筋肉を大きく成長させたい場合は、なるべく限界に近い負荷をかけると効果的と言われてします。

軽い負荷で30回行うより、ギリギリ10回行える負荷をかけるほうが、筋肉を大きく発達させるには効率的と言われています。

ですが、腹筋ローラーに限ってはギリギリ10回の負荷を狙うのは、相当慣れてからにしてください。

腹筋ローラーは力加減が難しく、思ったよりも勢いが付いて高負荷になることがあります。ストッパーがないとドテーと倒れてしまうこともあります。

調子にのってしまうとケガをするリスクがあるので気をつけてください。ある程度慣れるまでは、安全な軽い負荷で回数をこなした方が良いです。

また腹筋ローラーは腹筋以外にも様々な箇所に負荷が掛かります。腰や背中や肩を痛めることもあります。腹筋以外の筋肉にも慣れが必要なので、必ず初めは膝を立てた状態で行ってください。

30回ぐらい楽にこなせるようになったら、手首の角度を変えたり、足の幅を変えたり、壁に向かって行う立ちコロに移行していくのが良いと思います。

また初心者向けの膝コロといっても、ゆっくりと行うことでも負荷を上げられます。呼吸を止めずにゆっくりとした動作で行うと、立ちコロが出来る人でも結構辛いトレーニングになるので、膝コロしか出来ないという人でもやり方次第でしっかりと鍛える事が可能ですよ。

まとめ、コスパ最強トレーニング器具

腹筋ローラーは様々なトレーニング器具と比べても、抜群にコストパフォーマンスが優れています。まずスペースを取りませんし、洋服をかけられないことも重要です(笑)。

様々な形の腹筋ローラーが売られていますが、初心者におすすめなのはローラーが二つのタイプです。一つのものよりも安定感があります。

二輪の腹筋ローラー

メーカーによっては二つのローラーの距離を調節出来るタイプもあります。

基本的にはどの腹筋ローラーを購入しても問題はないと思いますが、フローリングの場合は素材を注意してください。音だけではなくキズの原因にもなってしまうかも知れません。

またヨガマットや座布団などがない場合は、膝を保護するマットが付属しているタイプを選ぶのも良いかと思います。ネットで探すと色々と見つかりますよ。

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私は腹筋ローラーを過去に経験していたので、調子にのっていきなり膝を付けずにガンガンやってしまいました。

そして物凄い筋肉痛に襲われ、翌日の仕事に影響が出るほどの辛さを体験してしまいました。しかも痛みが出て回復までに三日ほど必要でした。おそらく筋線維を相当痛めてしまったのだと思います。

日頃から腹筋のトレーニングをしている男性でも、やはり初めは慣れが必要だと思うので、しばらくは膝を立てた状態で行った方が安全だと思います。

若いうちは回復も早いですが、どうしても年齢を重ねるとケガのリスクが増えてしまいます。筋を伸ばしてしまわぬよう、まずは膝コロで腹筋ローラーに慣れることを優先してください。

そして上級者向けの立ちコロを行いたい場合は、今回紹介した負荷を上げる方法を取り入れてみてください。ちょっとした手首の角度で随分と変わりますし、壁に向かって緩やかな角度で行っても、それなりに太ももの筋肉に刺激を与えられると思います。

効率よく筋肥大させる為には10回ぐらいで限界が訪れる負荷が良いのですが、無理なく30回ぐらい行えるようになってから、少しずつ負荷を上げて行った方がケガのリスクを避けられますし、猛烈な筋肉痛になって仕事に支障が出る事もないと思うので、それぞれの生活に合わせて調節してみてください。

最後に一風変わった腹筋ローラーの使い方をしている動画があったので、紹介しておきます。

私は全くバランスが取れなくて出来なかったのですが、よくよく見ると競技用の自転車のペダルのように靴とグリップを固定しているので、出来なくて当然だったのかも知れません。

いくつか腹筋ローラーを持っている人であれば、スリッパなどをグリップに固定すれば行えると思うので、試してみる価値があるのではないでしょうか。

腹筋ローラーほど場所も取らずにコスパが抜群のトレーニング器具は多くありません。一度も経験したことがないという男性ほど、ぜひ試してみてほしいと思います。

洋服をカッコよく着こなす為に重要な筋肉を一気に鍛えられるので、想像以上に相性が良いと思いますよ。

追記 ストレッチにも使えた!

腹筋ローラーはストレッチをするのにも効果的でした。

座りながら両足を開いて身体を前に倒す王道のストレッチがありますが、この時に腹筋ローラーを組み合わせてみると、普段以上に身体を伸ばす事が出来ました。

開脚ストレッチをする外人

安全な腹筋ローラーの使い方として、勢いがついてしまわぬよう壁に向かって行う事で、ストッパーの役割があると紹介しましたが、ストレッチの場合はこの勢いがつくことで伸ばしやすくなり、しかも戻りやすくなりました

真っ直ぐ正面に向かって転がしてみてください。気持ちよさを感じるポイントで腹筋ローラーを前後させやすいので、かなり効果的なストレッチになってくれますよ。

無理に伸ばしてしまう必要はありませんが、細かく前後しながら優しく刺激できるので、想像以上に気に入ってしまいました。

もも裏の筋肉も伸びてくれるので、立ちコロへ挑戦する前の準備段階としても良いかと思います。

腹筋を鍛えてシックスパックになれたからといって、それを披露する機会などそうあるものではありませんが、腹筋ローラーはお腹が引き締まって肩や背中の筋肉も鍛えられるので、洋服が抜群に似合いやすくなる可能性があります。

洋服の上着は肩でフィット感が決まるので、腹筋ローラーによる肩周りの刺激やストレッチ効果は、想像以上に大きいと感じています。

健康の為にも洋服をカッコよく着こなす為にも、もちろん身体を鍛える為にも腹筋ローラーは効果抜群なので、多くの男性にとって挑戦する価値があるのではないでしょうか。

あえて腹筋ローラーのデメリットをあげるとすると、女性が部屋に来た時に筋トレグッズがあると引かれてしまう事ぐらいです。

女性は男性のたくましい身体は好きですが、女性にモテようと必死になってトレーニングをしている事実は好きではありません。

本格的なベンチのような筋トレグッズは隠す事が出来ませんが、腹筋ローラーのようなものであれば隠す事は難しくないので、大したデメリットではありませんが。

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コメント

  • あんまり安いのはやめたほうがいいよ。やっぱり高いやつの方が精度が高くて安定する。あとストッパー付きのやつも持っているけど邪魔になるからいらないかな

    by 匿名 €2019年4月17日 19:28

  • 膝コロでも手首逸らせると本当に背中に効いてヤバかった
    これは腰をやるリスクが高いからおすすめしない

    by 匿名 €2019年10月9日 13:30

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