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腹筋ローラーの段階別の使い方、出来ない人は壁を利用しよう

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーの使い方は説明書にも記載されているのですが、基本的には膝をついた状態で行うことです。

初めて腹筋ローラーを使用する方は必ず膝をついた状態で行ってください。私のようにそれなりに腹筋に自信があるからと、いきなり膝をつかずに行うと想像以上に負荷が掛かって、筋肉を傷めてしまうかも知れません。

腹筋ローラーは腹筋だけを使うのではなく、全身の筋肉を刺激するので、思わぬところに負担がかかります。慣れるまでは決して無理をしないでください。

腹筋ローラーの効果的な使い方を解説されている動画がありましたので、紹介しておきます。

ある程度腹筋ローラーに慣れてくれば、膝をつかずに行っても良いと思いますが、自信がある方でも初めは膝をついた状態で慣らしてください。

慣れてくれば膝をつかない状態で行ってもいいですし、さらに負荷を上げたいのであれば、足を高いところに置いて行ったり、片足や片手で行うことでより負荷を上げることが可能です。

ただし、かなり難しいのでムリはしないでください。これ見よがしに水平になるような形で腹筋ローラーを披露している人もいますが、大抵は細マッチョ体型です。それなりに体重があると負荷が増えてしまうので、膝をついた状態でもそれなりに負荷をかけることができます。

しつこいようですが、初めて腹筋ローラーを使用する方は必ず膝をついて行ってください。加減をあやまると勢いが付いて、ケガをするリスクがあります。

軽い負荷

初めは腹筋ローラーの動作に慣れる必要があります。他の腹筋のトレーニングではあまり刺激されない筋肉を使うので、調子に乗ると本当にケガをします。

安全に腹筋ローラーを使用するには、ストッパーを設置することがポイントです。ストッパーがあれば勢いが付きすぎたり、負荷がかかり過ぎるリスクを回避することができます。

ストッパー付きの高価な腹筋ローラーも販売されていますが、普通の腹筋ローラーでもストッパーを設置することができます。それは壁に向かって転がすことです。

疲労で抑えが効かなくなった時に、壁がストッパーになることで、ローラーが行き過ぎて腹筋を傷めるリスクを軽減できます。

膝の位置を少しずつ調整しながら、適度に筋肉に負荷が掛かるポイントを探ってください。

一倫の腹筋ローラー

初めて使用する方は、軽く何十回でも往復出来る距離でOKです。まずは動作に慣れることを優先してください。腹筋ローラーならではのバランス感覚も磨かれます。

軽い負荷でも普段使っていない筋肉を刺激してくれるので、次の日には筋肉痛になるものです。

その筋肉痛がしっかりと回復してから、徐々に壁と膝の距離を広げて負荷を上げてください。数センチ単位で遠ざけるようにしてください。

また膝はフローリングの上だと凄く痛いので、ヨガマットや座布団などで膝を保護してください。あまり滑らない素材であれば何でも構いません。

腹筋ローラーの回数

腹筋のトレーニングに限らず、筋力トレーニングで筋肉を大きく成長させたい場合は、なるべく限界に近い負荷をかけると効果的と言われてします。

軽い負荷で30回行うより、ギリギリ10回行える負荷をかけるほうが、筋肉を大きく発達させるには望ましいとされています。

ですが、腹筋ローラーに限ってはギリギリ10回の負荷を狙うのは、相当慣れてからにしてください。

腹筋ローラーは力加減が難しく、思ったよりも勢いが付いて高負荷になることがあります。ストッパーがないとドテーと倒れてしまうこともあります。

調子にのってしまうと、ケガをするリスクがあるので気をつけてください。安全な軽い負荷でも回数をこなすことで鍛えることは出来ます。

また腹筋ローラーは腹筋以外にも様々な箇所に負荷が掛かります。腰や背中や肩を痛めることもあります。腹筋以外の筋肉にも慣れが必要なので、膝を立てて行いましょう。

ちなみに膝をつけずに行うようになると、太ももが筋肉痛になることがあります。スクワットやランニングで刺激される筋肉とは微妙に違うせいか、結構な刺激があるものですよ。

ただ本当にしつこいですが、初めは腹筋ローラーの動きに慣れることを意識してください。軽い負荷で回数を重ねて普段使わない筋肉に刺激を与えましょう。

また膝をついた軽い動作でも、ゆっくりと行うことでも負荷を上げられます。いきなり距離を伸ばすよりも安全な使い方だと思います。

まとめ、コスパ最強器具

腹筋ローラーは様々なトレーニング器具と比べても、抜群にコストパフォーマンスが優れています。まずスペースを取りませんし、洋服をかけられないことも重要です(笑)。

様々な形の腹筋ローラーが売られていますが、初心者におすすめなのはローラーが二つのタイプです。

二輪の腹筋ローラー

ローラーが多い方が転がす動作が安定します。中には二つのローラーの距離を調節出来るタイプもあります。

どの腹筋ローラーを購入しても問題はないと思いますが、フローリングの場合は素材を注意してください。音だけではなくキズの原因にもなってしまうかも知れません。

またヨガマットや座布団などがない方は、膝を保護するマットが付属しているタイプがおすすめです。あなたの環境に合わせて選んでみてください。

【amazon】 腹筋ローラー

【楽天】 腹筋ローラー

私は腹筋ローラーを過去に経験していたので、調子にのっていきなり膝を付けずにガンガンやってしまいました。

そして物凄い筋肉痛に襲われ、翌日の仕事に影響が出るほどの辛さを体験してしまいました。しかも痛みが出て回復までに三日ほど必要でした。おそらく筋線維を相当痛めてしまったのだと思います。

日頃から腹筋のトレーニングをしている方でも、やはり初めは慣れが必要だと思うので、しばらくは膝を立てた状態で行いましょう。

若いうちは回復も早いですが、どうしても年齢を重ねるとケガのリスクが増えてしまいます。筋を伸ばしてしまわぬよう、まずは腹筋ローラーに慣れることを優先してください。

最後に変わった腹筋ローラーの使い方も紹介しておきます。

私は全く出来ませんでした。これは腹筋だけでなくバランス感覚や足の筋肉も求められるので、相当な上級者でないと難しいかも知れません。

腹筋ローラーほど場所も取らずにコスパが抜群の筋トレ器具は多くありません。一度も経験したことがないという方は、ぜひ試してみてください。

追記

腹筋ローラーはストレッチをするのにも効果的です。座りながら両足を開いて、身体を前に倒す王道のストレッチがありますが、この時に腹筋ローラーを組み合わせると効果的です。

開脚ストレッチをする外人

通常の腹筋ローラーの使い方では、ストッパーを設置することで安全になりますが、ストレッチの場合は、この勢いがつくことで伸ばしやすく、しかも戻りやすいです。

真っ直ぐ正面に向かって転がしてください。気持ちよさを感じるポイントで腹筋ローラーを前後させやすいので、非常に効果的なストレッチになってくれますよ。

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mae iti ni iro tugi iro
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コメント

  • あんまり安いのはやめたほうがいいよ。やっぱり高いやつの方が精度が高くて安定する。あとストッパー付きのやつも持っているけど邪魔になるからいらないかな

    by 匿名 €2019年4月17日 19:28

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