握力の鍛え方! 道具なしでも簡単に出来る意外な方法!

自分磨き

握力を鍛える意味

今回は道具なしでも簡単に握力を鍛える方法を紹介します。

そもそも男性の洋服の着こなしテクニックを紹介しているブログで、なぜに握力を鍛える必要があるのかを説明します。

女性は男性の手を見てセクシーだと感じる事が珍しくありません。女性が好きな男性のパーツアンケートなどでは、常に上位にいるのが「男性の手」でもあります。

腕や指や爪も含めると、どれだけ多くの女性が男性の手に注目をしているのか分かるのではないでしょうか。その詳しい理由については別のところでも紹介しているのですが、

要するに握力を鍛えて男らしい血管の浮き出た腕や手の甲になると、男性としての魅力がアップすることになります。洋服で着飾ってお洒落になる事とは違いますが、女性にモテることに繋がる可能性があります。

握力を鍛えて太くなるのは肘から手首までの前腕筋であり、極端に手のひらや甲が太くごつくなるわけではないのですが、日頃から意識して握力を鍛えておくことで、徐々に手の甲の血管が太く浮き出るようになり、全体的に手が引き締まった印象になります

また握力を鍛えて肘から先が太く引き締まると、見た目の効果も大きくなります。特に半袖になる機会が多い夏場に腕組みをすると、前腕筋が筋張って見えるので女性への絶好のアピールポイントになるものです。

筋張った前腕筋

腹筋が割れていてもプールや海でもない限り女性にアピールできませんが、手の甲の浮き出た血管や腕の筋張った筋肉というは、日常生活でもさりげなく女性に男らしさをアピールすることが可能です

だからこそ、女性にモテたくてお洒落をしている男性でも、日頃から握力を鍛えてほしいと思います。

もちろん握力を鍛えることは健康の為やスポーツなどにも有効です。また握力が弱ると血圧が低くなるというデーターもあるので、日頃から積極的に握力を鍛えてほしいと思います。

そこで今回はいつでもどこでも握力を鍛えられる方法を紹介します。

握力を鍛える方法

握力を鍛える方法として一般的なのは、「ハンドグリップ」を使用することではないでしょうか。

ハンドグリップで握力を鍛える男性

ハンドグリップは100円ショップでも売られているぐらいポピュラーな道具です。このような握力専用の道具に頼るのも良いかと思います。

ハンドグリップは本格的なタイプでも1000円未満で購入できるので、それほど高い買い物ではありません。

昔のハンドグリップは親指と人差し指の間の水かきが挟まることがあり、とんでもない激痛がしたものですが、最近のは考えられているので大丈夫です。

他にも軟式テニスのボールやゴムボールなどを握りしめることでも、同じように握力を鍛えることができます。

このような道具に頼った方法が悪いわけではないのですが、流石にいつでもどこでも鍛えられるわけではないので、筋トレのように誰もが長続きできるものではありません。

一方で道具に頼らないで握力を鍛える方法であれば、ちょっとした空き時間やテレビを見ながらでも取り入れられるので、個人的にはお勧めです。

道具なしで握力を鍛える方法

道具を使わずに握力を鍛える方法として有名なのは、指を「グーパー」する運動です。

この「グーパー」もバカには出来ません

真剣に追い込めばかなり握力を鍛えることができます。きちんと追い込めば肘から先の腕(前腕筋)が熱くなってきます。逆に言えばこの疲労感がないぐらいで「グーパー」をしてもあまり握力は鍛えられません。

この「グーパー」には指を閉じるときに「グッ」と力を入れる方法と、指を開く時に勢いよく「パッ」と開く方法の二種類があります。

 

これを意識して分けることが、道具なしで握力を鍛えるポイントです!

 

指を閉じるのと開くのでは使う筋肉が違うので、なんとなく惰性で「グーパー」をやるのではなく、きちんと意識して分けて行うことで、より握力を鍛えるのに効果的なトレーニングになります。

「グッ」指を閉じる動作を限界までやったあとでも、「パッ」指を開く動作は別の筋肉なので、自分では限界まで追い込んだつもりでも、そこから動作を分けて行うと続きが出来てしまうものです。

「閉じる」「開く」をそれぞれ100回という風に分けて「グーパー」を丁寧に行うと、より効果的に握力を鍛えることが出来ます。

ただし、回数だけを目的にして適当に行うと負荷が下がるので気をつけてください。きちんと指先まで「閉じる」「開く」を意識しながら分けて素早く行うのが、道具なしで握力を効率よく鍛えるポイントです。

学生時代の部活などでやらされた筋トレだと、回数をこなす事だけが目的となってしまい、ついつい手を抜いてしまうものですが、あくまでも自分の意思で握力を鍛えたいのであれば、楽になる動作をすることに意味はありません。

きちんと握力を鍛えたいのであれば、開く時はしっかりと開く、握る時はしっかりと握る、を意識して行ってください。爪が伸びているとグッと握った時に刺さるぐらいの勢いで行いましょう。

またこの「グーパー」は肘を曲げたり伸ばしたり、手のひらを上や下に向けたりする事でも負荷が微妙に変化します。どの角度が正解というものではありませんが、日によってはあえて力を入れにくい角度などで行う事で、より総合的な握力を鍛える事につながります。

私がこの道具なしで握力を鍛える方法をお勧めするのは、ハンドグリップでは鍛えられない握力が鍛えられるからです。ハンドグリップを握る動作は握る為の筋肉は鍛えられますが、指を開く筋肉には刺激を与えられません。ハンドグリップとは逆に、指を開くための筋肉を刺激することに特化した道具があるぐらいです。

「グーパー」も握ると開くでは別の筋肉を刺激します。この違いを意識して行うことで、より効果的に握力を鍛えることが出来ます。

握力計の数値を上げることだけが目的あれば、指を開く筋肉を鍛える必要はありません。

握力の数値は握力計の形状と手の相性によって随分と変わりますし、幅をしっかりと調整するだけで数値が跳ね上がる事も珍しくありません。

さらに姿勢や握る手の位置によっても結果は変わりますし、歯を食いしばって力を出す為に、ティッシュを噛んで行うと数値が上がりやすいのは有名な話です。

これらのように握力計の数値だけを目的とするのであれば、「グーパー」よりもハンドグリップの強度をあげていきながら鍛えた方が効率的なのですが、総合的な握力や腕の筋肉の見た目の事を考えると、「グーパー」でも閉じる動作と開く動作を丁寧に分けて追い込む事で、かなり効率よく鍛える事が可能です。

道具なしで鍛えるのが良い理由

高齢者向けのトレーニングを提唱している人の中にも、グーパーをする時に手の指先をビシっと開く事の重要性を取り上げている人がいるのですが、その理由は筋肉を意識的にコントロールする能力が磨かれるからです。

握力計の数値を上げたいのであれば、それこそ限界に近い負荷のハンドグリップで鍛えていった方が効率的なのですが、総合的な握力を鍛えるのであれば、握るだけに特化したトレーニングよりも、開く動作も鍛えられるグーパーの方がおすすめです。

じゃんけんのパーのような力の抜けた開き方でなく、それぞれの指の間をめいいっぱい開くように意識してください。

指の間を大きく広げる動作をすると、指の間接の可動域が広がり、筋張った手の甲になりやすくなります。

これだけ単独で行っても良いぐらいです。力の抜けたパーからグッと指を開く大きなパーにするのを繰り返すだけでも、日常生活でなかなか刺激を与えられない筋肉を刺激する事ができます。

他にも猫手のように指先だけでグーパーをしても良いかと思います。

指先の筋トレ

この動作も日常生活ではなかなか使われない筋肉なので、10回ぐらいでも効くものですよ。

これらのように日常生活ではあまり刺激が与えられない動作を行うと、総合的な握力を鍛える事ができます。

これはヨガをやっている人のスタイルの良さで考えると分かりやすいのですが、ヨガには負荷の強い動作がないのにも関わらず、しなやかに盛り上がった身体つきになります。

筋肉は基本的に対になっているので、片側の筋肉が縮むと対になっている筋肉が伸びるのですが、ストレッチのように片側を伸ばすと反対側が収縮するので、立派なトレーニングになってくれます。

大きく筋肉を発達させるトレーニングではありませんが、しなやかに大きく収縮する筋肉になっていくので、ヨガをやっている人の身体はメリハリのあるボディラインになるわけです。

そういう意味でも「グーパー」でしっかりと手を開く動作が重要になるので、きちんと意識をしながら行ってみてください。

また道具なしで握力を鍛える方法は場所を選ばない事もメリットです。歩きながらでも座りながらでもテレビを見ながらでも出来ますし、外出時や通勤時にも出来てしまいます。

さらに腕を伸ばしたりひねったりして、態勢や角度を変えながら行うと、ストレッチの効果も期待できます。

背伸びをする女性

肩甲骨を後ろに引いた状態で行ったり、逆に腕を前に突き出した状態で「グーパー」を行うと、かなり筋が伸びてくれます。

もちろん肘を曲げて力こぶが出来る態勢で行ったり、腕を上や横に広げた状態で行ってもOKですし、さらに手首をひねったり、角度を変えて行う事でストレッチ効果を高める事ができます。

流石に強い痛みが出るような体勢で行うのはお勧めしませんが、その少し前で行う事で徐々に可動域が広がっていきます。自分なりに気持ち良い伸びが感じられる角度や体勢を色々と探ってみてください。

また個人的には道具なしで握力を鍛えた方が、手のひらに豆が出来ないのもメリットだと感じています。どうしてもハンドグリップは一部にだけ負担がかかるので豆が出来てしまいます。

筋トレ好きな男性だと豆も勲章だと感じるのかも知れませんが、私は手のひら豆が出来ると仕事に支障が出るので、道具なしで握力を鍛えるようにしています。

ちなみに「グーパー」はお風呂の中で行うことで抵抗が増すので、ある程度慣れてきたら試してみてください。

他にも道具を使わずに握力を鍛える方法として、腕立て伏せをする時に手のひらをつけずに十本の指だけで支えて行う方法があります。

ただし腕立て伏せに慣れている人でも、初めての時は必ず膝をついた状態で行ってください。指に想像以上に負荷が掛かるので、ケガには十分に気をつけてほしいと思います。

本格的に握力を鍛えるには

握力計の数値を上げる為に本格的に鍛えたいのであれば、ハンドグリップの強度を上げていくことが最も効率的です。

リンゴやジュースの缶を握力だけ潰せるようになりたいのであれば、今回紹介した道具なしの鍛え方では厳しいかも知れません。かなり強力なハンドグリップが必要だと思います。

筋肉を大きく発達させるには「グーパー」のように回数をこなすのではなく、ギリギリ10回出来るかどうかのハンドグリップの強度を設定する必要があります。

一般的に売られているハンドグリップだと、10~50㎏ぐらいの設定が多いのですが、リンゴを握りつぶすには80㎏ぐらいの握力が必要と言われています。そのためには細かく段階が分かれているハンドグリップが必要になります。

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このハンドグリップは強さが10段階に分かれており、最強のクラスはなんと166㎏です。これは世界で5人しか出来ないそうです(苦笑)。

8段階目(127㎏)ですら世界で100人というレベルです。リンゴだけなら6段階目(88㎏)で十分です。リンゴだけといってもとんでもない握力ですけどね・・・。

りんごを持つ女性

あくまでも握力の世界チャンピオンを目指すような人には、このようなものがあるという紹介でした。

そこまでの握力を目指していないのであれば、道具なしでも握力を鍛えることが出来る「グーパー」で十分だと思います。十分というか、きちんと手のひらを閉じる動作と開く動作を分けて行うことで、かなり追い込めるので頑張ってみてください。

100回という目安を紹介しましたが、この辺も慣れてきたらどんどん回数を増やして構いません。ただ回数だけが目的になってしまうと手抜きになってしまうので気をつけてください。力を込めながらゆっくりと行う必要はありませんが、しっかりと握る、開くを分けて行ってください。

連休の前のように筋肉痛になっても問題ないタイミングであれば、もう無理!というぐらい追い込んでも良いかと思います。

一般的な筋トレのインターバルのように、少し時間を空けるとまたそれなりの回数が出来るので、手のひらや肘から手首にかけての筋肉が熱くなるぐらい追い込んであげましょう。

スポーツや健康の為にも、そして女性に好かれる手を目指す為にも、日頃から握力を意識して鍛えてほしいと思います。

ちなみに足の指の握力(足趾把持力)が衰えると、歩き方や姿勢に悪影響を及ぼすと言われています。それについても別のところで詳しく紹介したことがあるのですが、

昔と比べて長時間立っていられなくなった人や、歩くと疲れやすくなってきたという人は、偏平足や浮指になっていないかチェックしてみてください。大きめの靴を履いている人も歩き方が崩れて足の握力が衰えやすいので気をつけてください。

足の指でグッと地面を掴んで歩けるようになると、姿勢や歩き方が改善されて健康になるだけでなく、洋服もグッと似合いやすくなりますよ。

偶然発見した以外な握力の鍛え方

ちなみに「グーパー」とは違った方法でも、道具なしで握力を鍛えることができます。

私は別の目的でそれを行っていたのですが、思わぬ形で腕が太くなって驚きました。グーパーを本格的に行っていたときよりも、明らかに太く発達していました。

初めは慣れが必要なのですが、この方法であればハンドグリップやグーパーでは刺激しにくいより細かな筋肉、特に小指や薬指を動かす筋肉を鍛えることができます。

握力計の数値を伸ばす為には向いていないかも知れませんが、男性らしい筋張った手の甲や肘から手首にかけての前腕筋を鍛えるのには、かなり効果的なのでお勧めです。

しかも本来の目的が握力を鍛えることではないので、握力以外にも様々な効果が期待できます。むしろそちらがメインの運動ですが。

次は一石二鳥どころか、一石三鳥にも四鳥にもなる道具なしで握力を鍛える方法を紹介します。ぜひ挑戦してみてください!

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