ながら運動は筋トレを継続出来ない男性に効果的！
ながら運動とは？
「ながら運動」とは日常の様々な動作を行いながらする運動のことです。
わざわざ運動や筋トレの為に時間を確保する必要もありません、そして汗をかくような運動ではないので着替える必要もありません。
無理なく日常に取り入れることが出来るのが「ながら運動」の大きなメリットです。
そして「ながら運動」の魅力は継続のしやすさにあります、毎日必ず行う動作に組み合わせることができるので、思い立ったらすぐに行動にうつせます、筋トレのように時と場所を選ぶ必要がないので、三日坊主にはなりにくいと言われています。
一般的な「ながら運動」の情報は、自宅の中で行う主婦向けの運動が多いのですが、今回は外へ仕事に出かける男性に効果的な「ながら運動」を中心に紹介します。
通勤でながら運動
まずは通勤時におこなえる「ながら運動」を紹介します。
通勤で歩くことがそもそも運動なのですが、その効率を上げることも「ながら運動」の一つとして捉えてもいいと思います、通勤時に出来ることは、
- 早歩きをする
- 大股で歩く
- 階段を使う
- 階段を一つ飛ばす
- 電車で座らない
- つり革を握っても寄りかからない
- 軽く膝を曲げてスクワットをする
などがあります、他にも鞄を軽く肘を曲げた状態で持つことで、腕の筋肉に負荷をかけることも出来ます。
鞄を上げ下げをすると目立ってしまいますが、わざと重たくなるように持つことで、通勤中でもさりげなく筋トレをすることができます、あえて指先で持ったり、手首を鍛えることも可能です。
どれもあえて筋肉に負荷をかけるようにすることがポイントです、と言っても息が切れるほどではありませんし、疲れたら直ぐにでも止めることができます。
このようにちょっとだけ「ながら運動」を取り入れていくのが継続のポイントです、無理して続けるのではなく、思い立ったときにサッと取り入れてください。
ちなみに車で通勤をしている方に「ながら運動」は難しいのですが、だらけた運転姿勢にならないように、きちんとしたドライビングポジションを維持することが大切です。
シートを倒して寝そべったり、ハンドルにもたれかからないように気をつけてください、きちんとした姿勢を維持できないということは、それだけ腹筋、背筋、体幹の筋力が衰えているということでもあります。
またあえて駐車場を遠くに止めて歩く距離を稼ぐのも有効だと思います。
どれも僅かな運動ですが、積み重なることで効果を引き出すことが可能です。
座りながら運動
続いてデスクワークなどで座りながら行える「ながら運動」を紹介します。
基本的にはきちんと座るだけで腹筋や背筋を鍛える効果があります、椅子の背もたれやひじ掛けを頼ることをなくすだけでも効果があります、これは車の運転姿勢と共通するところです。
長年だらしのない座り方をしていた方は、きちんと座るための筋力が衰えているので長続きしないのですが、せめて座り始めだけでも姿勢を意識する習慣を付けてください、徐々に筋力がついてきます。
姿勢を正して座ることがデスクワークで行える一番の「ながら運動」です、猫背になっていたり背もたれによりかかると、その時は楽な姿勢でも身体のあちこちに負担がかかってしまいます、血行も悪くなるので姿勢を正して座ることを意識してください、これも立派な運動です。
他にも椅子に座りながら踵を上げ下げして、ふくらはぎを刺激することも効果的です。
これは貧乏ゆすりをゆっくり行うようイメージです、エコノミー症候群の予防にも効果があります。
ただし革靴だと皺になるので気をつけてください、スリッパなどに履き替えている職場におすすめの「ながら運動」です。
またきちんと椅子に座りながら片足を少しだけ浮かせることで、腹筋や体幹を鍛えることが出来ます、両足だと姿勢崩れやすいので片足ずつがおすすめです。
あくまでもメインのお仕事に影響が出てはいけないので、無理のない範囲で軽く「ながら運動」を取り入れてください。
もし職場が自由な雰囲気であれば、椅子の代わりにバランスボールに座ることもおすすめです、無意識に体幹の筋肉に負荷をかけることができます。
自宅のながら運動
自宅で行える「ながら運動」はたくさんあります、歯を磨きながらであれば色々可能です、スクワットやもも上げ、ストレッチなど何でもありです。
またテレビを見ながらリラックスしている時であれば、ほどよく身体の力が抜けているのでストレッチが向いています。
自宅でもバランスボールに座ることはおすすめです、無意識に体幹を刺激してくれます。
バランスボールに座るだけで大きく筋肉を鍛えることは出来ませんが、無意識に「ながら運動」を行えるので非常におすすめです、価格も高くありません（ただし場所は取ります）。
他に相性が良い「ながら運動」はお腹を凹ますだけのドローイングです、こちらは姿勢を選びません、横になっていても出来る数少ない「ながら運動」です。
またお風呂に入りながら湯船の中で手のひらを「グーパー」させると、握力を効果的に鍛えることが出来ます。
他にも家事をする男性であれば、食器洗いをしながら軽く膝を曲げたり、つま先立ちをすることができます、さらに足を広げてしこを踏む態勢で腰を下ろしながら食器を洗うとかなり効きます。
またモノを拾う時などに腰をかがめるのではなく、膝を使うことを意識すれば太ももを鍛えるだけではなく腰痛対策にもなります。
おまけ、深呼吸
最後に「ながら運動」とは少し違うのですが、深呼吸の大切さも紹介しておきます。
現代人の多くは呼吸が浅くなっている方が多いそうです、パソコンやスマホを使う機会が多く、長時間背中が丸まっている方が増えてきています。
姿勢が悪いと肺が大きく膨らむことができません、常に限界が抑えられているような状態になっています。
一度の呼吸で取り入れられる酸素の量が少ないと、身体のパフォーマンスが下がる傾向があります、太りやすい人は呼吸が浅い傾向があるそうです。
大きく深呼吸をすることは「ながら運動」とは少し違いますが、胸周りの筋肉をほぐす効果があります、これは深呼吸をした時だけのパフォーマンスアップだけではなく、その後の呼吸の質を向上させることにもつながります。
また脳に酸素が届かなくなるとあくびが出ます、あくびをするときは自然と胸を張って姿勢が良くなります、咽の気道を確保して肺を大きく広げてくれます。
あくびが出る前から深呼吸を意識的に行って肺を広げておくことで、日常のパフォーマンスを上げることにつながります。
呼吸の質が向上する基礎代謝が上がります、ある意味「ながら運動」と言っても良いのではないでしょうか。健康や脳の為にも大きな呼吸、深呼吸を心がけてください。
まとめ
「ながら運動」が上手くいかない人というのは、極端なトレーニングを取り入れてしまう傾向があります。
身体を休めるはずのリラックスタイムにガンガン筋トレをしても身体は休まりません、テレビを見ながら限界まで筋トレをしていてはテレビの内容など頭に入ってきません。
このように本格的に鍛えようと頑張り過ぎると、どうしても継続が難しくなります。
あくまでも「ながら運動」は、それほど頭を使わずに出来る簡単な運動にとどめておいてください、メインは別の行動ということを忘れないでください、そちらに支障が出ない範囲に収めることが継続するポイントです。
身体の力を抜いてリラックスする時間も大切なので、そのような時間に極端なトレーニングはしないほうが良いと思います。
「ながら運動」が魅力的なのは、あくまでもメインのおまけだからです、しっかりとした運動や筋トレと同等の効果を期待してはいけません。
それでも毎日の積み重ねで確実に効果が積み重なります、三日坊主で終わる筋トレよりも大きな効果があります。
「ながら運動」はわざわざ時間を確保する必要がなく、しかも日常の動作とセットにすることで継続がしやすいのが特徴です、上手に取り入れて健康的で魅力的な体型を目指してください。
そして姿勢が良くなれば洋服も似合いやすくなります、男性として魅力がアップすることは間違いありません、筋トレが続かなかった男性こそ「ながら運動」と「深呼吸」を意識して取り入れてみてください。
【関連記事】
※筋トレを長く続けるコツは○○しないこと