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プッシュアップバーの効率的な使い方、腹筋も鍛えられる!

プッシュアップバーの効率的な使い方

腕立て伏せに限った話ではありませんが、筋トレで筋肉を大きく発達させるには、「10回」ぐらいで限界が来る負荷が理想と言われています。

プッシュアップバーを使った深い腕立て伏せに慣れてきたら、より負荷のかかる方法にすることで効率的に鍛えることが出来ます。

腕立て伏せの負荷を上げる方法はいくつかあるのですが、椅子やベッドなどに足を乗せて腕立て伏せを行うと、自分の体重を利用して負荷を上げることが出来ます。

高度な腕立て伏せ

ただし、腕立て伏せは足首の角度が固定されていないと、徐々に踵が後ろに下がって顔の位置も下がってしまいます。すると狙っている筋肉とは違う箇所に負荷がかかるので、回数が増えても効果が薄まることがあります。

筋トレを始めて間もない頃というのは回数がどんどん伸びるものですが、筋肉が発達したというより、上手く手抜きが出来てしまうケースも珍しくありません。狙っていない箇所の筋肉まで使ってしまい、結果的に回数が増えていきます。

このような事にならない為にも、正しい姿勢をキープしやすいプッシュアップバーのような道具に頼るのは効果的です。

また少し高いところに足をのせることで、踵が後ろに下がるのを防止することにもなります。

他にも腕立て伏せのスピードをゆっくりにすると負荷が高くなります。特に身体を下ろすときにゆっくりにすると効率的です。

また腕立て伏せで腕を伸ばすときに、肘を真っ直ぐにすると休むことができるのですが、負荷を上げる場合は肘を伸ばしきらないでください。動きを止めないでゆっくりと続きを行うときつくなります。スロートレーニングのようなイメージです。

正しいフォームでゆっくりと行うと、普段は20回ぐらい平気で出来る方でも、10回も出来ないかも知れません。こちらの方が筋トレとしては効率的にです。

そして呼吸は止めないでください。息を止めた方が力が入りますが、力の入らない状態でトレーニングをした方が効率的です。

ここまでやっても余裕がある方であれば、リュックに重りをいれて背負いながら腕立て伏せを行ってみてください。これも負荷を上げることが出来ます。リュックがダブつくとズレてしまって危険なので、なるべくきつめに調整して行うのがポイントです。

プッシュアップバーで腹筋も鍛えられる

もう一つプッシュアップバーならではといいますか、プッシュアッバーの特製を活かしたトレーニングがあります。

それは「脚前挙支持」と呼ばれる体操の技です。

WS000001参照:http://gymnast.ninja-x.jp/gym_manual/00_basic/basic01.html

脚前挙(きゃくぜんきょ)、開脚前挙、脚上挙といくほどに難易度が上がっていきます。主に腹筋の筋肉を鍛えることが出来るのですが、体幹を中心に様々な筋肉に刺激を与えることができます。

数年前から昔ながら腹筋トレーニングは効率的ではないと言われるようになってきましたが、脚前挙は間違いなく腹筋を刺激できるのでおすすめです。

ちなみに一流の体操選手は、脚前挙の状態から足を床につけずに力だけで倒立することが出来ます。これは腹筋だけでなく、背筋や肩周りの筋肉なども必要なので、私には全く出来ませんが。

テレビである体操選手の練習風景を追っていたのですが、平行棒の上でこの「脚上拳」をしながら足を左右に振ってトレーニングをしていました。腹筋に自信のある方は挑戦してみてください。

また体操には「上水平」と呼ばれる技もあります。これもプッシュアップバーと相性が良いトレーニングです。

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体操選手は平らな床や揺れる吊り輪でこの技をします。その練習としてプッシュアップバーのようなものでトレーニングをするそうです。

プッシュアップバーは腕立て伏せだけではなく、腹筋や体幹の筋肉を刺激することができるので、本当におすすめです。

ちなみに私は「上水平」が全く出来ませんでした。多少筋肉に自信があるレベルでは、全く到達できない境地です。

追記

「上水平」を行うためのトレーニング方法を紹介している動画があったので紹介します。

このようにプッシュアップバーを使いながら徐々に慣らしていけば、上水平をしながらの腕立て伏せも夢ではないのかも知れません。

実際にこれらのトレーニングを試してみると、腹筋以外にも効果てき面でした。体幹や背中を中心に猛烈な筋肉痛に襲われるので、初めて挑戦する方は休日の前などに試してみてください。

初めは大胸筋

ここまでプッシュアップバーの応用編を紹介してきましたが、女性にモテる為の体型、洋服をカッコよく着こなすという意味では、腹筋を鍛えることよりも厚い胸板を目指すほうが効率的です。

参考洋服を着ても隠れない大胸筋!

もちろん腹筋のトレーニングも無駄ではないのですが、腹筋を割るところまで持っていくには腹筋を鍛えることよりも、体脂肪率を10%ぐらいまで絞らないと難しいです。

女性にモテるための魅力的な体作りとしては、腹筋を鍛えることは後回しにして構いません。

むしろ姿勢を良くする方が重要です。

参考正しい姿勢がわからない人へ

腹筋や背筋を鍛えることで、結果的に姿勢も良くなっていくものですが、それこそ大胸筋に効かせる腕立て伏せを行うと、肩甲骨のストレッチにもなるので姿勢が良くなる効果が期待できます。

プッシュアップバーのメリット

とにかくプッシュアップバーは万能です。一番はなんと言っても場所をとらないことです(笑)。

一世を風靡した「ぶら下がり健康機」のように、洋服掛けになってしまう心配はありません。


「ワンダーコア」はここが危ない(笑)。洋服をかけられてしまいます。

勢い余ってトレーニング用のベンチを購入しても、その上に洋服や物を置いてしまうと、せっかくの筋トレへのモチベーションも下がってしまいます。

参考筋トレを長く続けるコツ!

自宅では使い勝手やスペースも大切な要素になります。取り出すのに手間がかかると継続するのが難しくなるので、手軽さもプッシュアップバーの大きなメリットだと感じています。

まとめ 自宅に一つはプッシュアップバー!

プッシュアップバーは、非常にコストパフォーマンスの高い筋トレ器具だと思います。

スポーツジムでバーベルを持ち上げるほど負荷をかけられるわけではありませんが、通常の腕立て伏せよりは負荷を正しくかけることができます。

また工夫次第でも負荷を上げることができるので、自宅でトレーニングをしている方にはおすすめしたいと思います。

また場所を取らないというのも非常に大切なポイントです。場所をとるものは隅に追いやられて続きません。せっかく思い立った時に取り出す手間がかかるとモチベーションが下がってしまいます。

そのような意味でも、プッシュアップバーは本当に優秀だと思います。

大胸筋を鍛えると姿勢がよくなって男らしい身体つきになります。洋服は肩で着るものなので似合う可能性がグンと高くなります。

大胸筋を大きく発達させるには、それなりのトレーニング期間が必要なのですが、引き締まって姿勢が良くなるだけであれば、直ぐに効果を実感できると思います。ぜひプッシュアップバーを使った腕立て伏せに挑戦してみてください。

またお金を出して購入したものというのは継続がしやすいものです。

まさにライザップは初めに高額な契約を済ませることで、「お金を損したくない」という意識を強力に埋め込むテクニックが使用されています。

普通の腕立て伏せが継続出来ない人も、あえてプッシュアップバーの購入を考えてみてはいかがでしょうか。ニトリで激安で売られていますし、ネット通販でも格安なものがたくさん見つかります。

もちろん安物である必要もありません。お気に入りのデザインのプッシュアップバーを選ぶのも良いかと思います。

自宅で大胸筋を鍛えたい方、腕立て伏せで手首が痛くなる方、そして腕立て伏せを続けられない方におすすめしたいと思います。

最後におまけでネット通販で購入出来るプッシュアップバーを調べてみました。最近のニトリではプッシュアップバーが売られていないという情報もあるので、ネットで見つけられる格安モデルや高機能モデルを紹介します。

おまけ:プッシュアップバーの最安値と高機能商品を調べてみた
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