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いつでもどこでも筋トレをする方法!結構ハードです!

いつでも筋トレ?

洋服をカッコよく着こなす為にも健康の為にも、日頃から身体を鍛えておくことは大切です。

そこで今回は一風変わった「いつでもどこでも出来る筋トレ」を紹介します。いわゆるダンベルのような筋トレグッズは全く必要はありません。

コツをつかむほどにハードな筋トレ効果が期待できるので、無理のない範囲で取り入れてみてください。

どこでも出来る筋トレ

いつでもどこでも出来る筋トレというのは、ずばり全身に力を込める方法です。

「なんだ、そんなことか!」

と思うかも知れませんが、しっかりと意識をもって力を込めていくことで、かなりハードな筋トレになります。騙されたと思って一度試してみてください。

まず始めにガニ股にならないように自然に立ってください。足の人差し指を真っすぐ前に向けるのがポイントです。

そして足の指先に力を入れます。背伸びをするのではなく足の指先で地面をグッとつかむような感覚です。

そのまま指先に力を入れながら、次は踵で地面を押し付けます。膝をグッと伸ばすようなイメージです。

次に太ももの前側の筋肉に力を入れます。この段階で足はビシっとしているはずです。

そのまま力を入れながら、次はお尻の筋肉に力を入れます。すると骨盤が起き上がって上半身がスッと伸びます。

そして次はお腹を凹ませます。腹筋の下の方から意識してグーっとお腹凹ませてください。

次は背中の筋肉を使って肩甲骨を寄せます。グッと肩甲骨を寄せてから、そこからさらに下の方へ動かしてください。結果的に肩が下がるのですが、腕や肩の力を使うのではなく背中の筋肉を使って下におろすようなイメージです。

それから軽く肘を曲げて親指を内側に入れた握りこぶしをつくり、腕の力こぶをつくるように力を入れてください。腕をグッと極端に曲げる必要はありません。軽く曲げる程度でも親指を内側に入れた握りこぶしにすれば、ギュッと腕の筋肉に力を入れられます。

最後は少し難しいのですが、肩甲骨を後ろの寄せたまま胸の筋肉に力を入れます。胸の筋肉に力を入れるのは、それなりに筋トレを経験してコツをつかんでいないと難しいかも知れません。感覚がわからなければスルーしても構いません。

仕上げに顎を気持ちよく天井に向けてゆっくりと呼吸をしてください。つい息を止めてしまうのですが、呼吸にも意識を向けて止めないようにしてください。

これが「いつでもどこでも出来る筋トレ」です。

実際にやってみるとわかりますが、結構ハードです。初めて行う時は数秒程度でも息切れするかも知れません。

この「いつでもどこでも出来る筋トレ」は力を込めるのに慣れるほど、筋トレの効果も上がっていきます。

この筋トレだけで筋肉痛になることがあるほどです。特に太ももやお尻に力を込めるのは、スクワットのような筋トレとは違った筋肉の使い方をするので、それなりに身体を鍛えている方でも筋肉痛になる可能性があります。

力を込める理由

何故に私がこのような筋トレを始めたのかというと、少し古い古武術の本に似たようなトレーニング方法が紹介されていたからです。

筋肉を大きく発達させるためには、限界に近い負荷をかけた方が良いと言われていますが、古武術のように実践向きの筋肉をつける為には、それぞれの筋肉に意識を向けて自在にコントロールすることが重要なんだそうです。

この筋肉のコントロールで分かりやすいのは、いわゆるマッチョの人が胸の筋肉をピクピクさせられるようなことです。

彼らを何度も胸の筋肉を鍛えているので、日々胸の筋肉痛を経験しています。筋肉痛になると、いわゆるバーベルを上げるような大胸筋にピンポイントで効かせる動作でなくても、日々のちょっとした動作(モノを拾うなど)でも胸の筋肉を使っていることに気がつくようになります。

このような経験を積み重ねられるようになることで、徐々にピンポイントで胸の筋肉だけを刺激できるようになります。

これはドローイングで腹筋をコントロールできるようになるのと同じです。限界に近い負荷をかけるのではなく、腹筋そのものの細やかにコントロールできるようになるので、腹筋の部位別に凹ましたりできるようになります。

参考ドローイングの効果がバカにならない

ドローイングもいつでもどこでもできる筋トレではありますが、これを全身に広げたのが古武術の応用でもある今回の筋トレ方法です。

もちろん一般的な筋トレがダメなわけではありません。限界近くの負荷をかけて大きく胸の筋肉が発達したからこそ、ピクピクと動かしやすくなるともいえるのですが、彼らは筋トレを止めて胸の筋肉が衰えたとしても、ピンポイントで胸の筋肉を刺激することができます。

実際に私も出来ます。いわゆるマッチョの方ほどの胸の筋肉はありませんが、左右別々にピクピクと動かすように意識できます。

これはお尻の筋肉などでも同様です。太もものような筋肉であれば左右別々に力を込めるのは難しくありませんが、お尻の筋肉も慣れてくると左右別々に力を込めることが出来るようになります。

他にもわかりやすいのは、ヨガの達人が腹筋を生き物のようにコントロールすることです。腹筋を上下左右に自在に動かせるようになるには、一般的な腹筋の筋トレを頑張れば出来るものではありません。

腹筋に意識を向けながらトレーニングしてきたからこそ、繊細にコントロールすることが出来るようになります。

古武術でも自由自在に身体をコントロールするためにも、それぞれの筋肉に意識を向ける重要性が語られていました。

ちなみにそれぞれの筋肉に意識を向けるのが上手くなると、逆に力を抜くのも上手になるそうです

日頃から力を入れるのに慣れている腕の筋肉(上腕二頭筋)の力を抜くのは、誰もが簡単に行えるものですが、お腹や背中の筋肉の力を抜くとなると意外と難しいものです。

デスクワークなどで肩や背中や首の筋肉に力が入っていると、知らず知らずのうちに凝り固まって痛みが出てしまうものですが、それぞれの筋肉に意識が向けられるようになると、スッと力を抜けるようになります。

それぞれの筋肉に意識を向けて力を込めるトレーニングというのは、脱力する能力(リラックスする能力)を上げることにもなるわけです。

肩こりが慢性化している方というのは肩の力の抜き方を知りません。無理やり肩を動かしたり、マッサージなどで一時的にほぐすことは出来ますが、自らの意思で緊張している肩の筋肉の力を抜くことが出来ません。

肩周りの筋肉の力を抜く感覚が身につくと、わざわざマッサージや体操をするまでもなくほぐすことが出来るようになります。

その古武術の本では狙った筋肉に絞って力を込める方法が解説されていたのですが、それを私が全身バージョンにアレンジしました。

この「いつでもどこでも出来る筋トレ」で筋肉が大きく肥大するような効果は期待できませんが、引き締まった体型を維持する程度の筋トレには十分な効果があります。

洋服をカッコよく着こなす為の筋トレや健康の為の筋トレであれば、それほど大きく発達させる必要もないので十分ではないでしょうか。

まとめ いつでもどこでも筋トレしよう!

当サイトでは過去に正しい姿勢に導く為に、お尻の筋肉に力を込めようと紹介したことがあるのですが、

参考簡単に正しい姿勢を理解する方法

実はこれこそが古武術の本から学んだことでした。

他に「指回し体操」の様々なメリットについて紹介したことがあるのですが、

参考指回し体操の効果が凄い!

これも指の筋肉のコントロール力が向上した良い例だと思います。

今から半年ほど前に古武術の本を読み返し、そこで改めて感動したこともあり、一気に全身の筋肉に力を込める方法について考えるようになりました。私なりにしばらく実践をした上で、このような形にまとまりました。

今回紹介した「いつでもどこでも出来る筋トレ」は、胸の筋肉意外は誰でも簡単に力を込められると思うので、騙されたと思って一度試してみてください。

慣れてくれば自分なりにアレンジして、他の筋肉に力を込めてもらっても構いません。

ちなみに私は腹筋に力を入れる前に、おしっこを止めるような筋肉の使い方を追加しています。これは骨盤底筋(PC筋)を刺激する筋トレ方法でもあるのですが、いわゆる男性力や尿漏れなどに効果的だと言われています。

この筋肉のコントロールはイメージしにくいと思うので省いたのですが、実際におしっこをしている最中に何度もおしっこの流れを止めてみることで、この筋肉の力を入れるコツが徐々にわかってきます。

肛門に力を込める筋肉のとは別なので、それぞれ意識して分けることがポイントです。

あとは胸の筋肉に力を入れたあと、肩の筋肉(三角筋)にも力を入れています。これも分かりにくいので省きましたが、日ごろから筋トレをしている方であれば意識を向けられると思います。

この「いつでもどこでも出来る筋トレ」は、本当にコツをつかむほどに効果が上がっていきます

長い時間行うというよりは、十秒程度でもいいので何度も意識を向けながら行ってみてください。

どうしても始めの頃は他の箇所に意識を向けると力が抜けてしまうので、何度も確認しながら行ってみてください。

慣れてくると本当にいつでもどこで筋トレが出来ます。駅やバス停で待っている時やエレベーターの中など、ちょっとした空き時間で全身の筋肉に刺激を与えることが可能です。

ただ電車に揺られている時に行うと、バランスを崩して倒れてしまうかも知れないので気を付けてください。駅に停車したタイミングに合わせてグッと力を込めるのが良いかと思います。バスに乗っている最中なら信号待ちの度に、グッと全身に力を込めてみてください。

私がこの「いつでもどこでも出来る筋トレ」を取りれるようになってから、他の筋トレはあまり行わなくなりました。これだけでも十分に体型を維持することが出来ています。おそらく全身の筋肉が活性化することで、基礎代謝も上がるのではないでしょうか。

洋服をカッコよく着こなす為には、盛り上がった筋肉よりも姿勢の方が重要です。この「いつでもどこでも出来る筋トレ」を行うと、骨盤が起き上がって肩甲骨もほぐれるので、見た目の印象もグッと良くなりますよ。

もちろん一般的な筋トレを行うことが悪いことではありませんが、時間のない方や健康維持の為にも、この「いつでもどこでも出来る筋トレ」を覚えておいてほしいと思います。

ちょっとした隙間時間にでも足元からグーっと力を込めてみてください。想像以上に効果があるので、騙されたと思って試してみてほしいと思います。

姿勢が良くなると内蔵の位置も正され、歩き方もカッコよくなるので、ぜひ頑張ってみてください。

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コメント

  • これを読んだ時はバカにしていたけど、なんとなくやってみると結構いいね。コツをつかむほどに筋トレ効果が上がるというのもわかる。オレはさらに歯を嚙みしめて目をギュッとつぶる筋トレを追加しているよ。

    by 匿名 €2018年9月15日 09:23

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