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いつでもどこでも筋トレをする方法!結構ハードです!

いつでもどこでも筋トレが出来る?

洋服をカッコよく着こなす為にも健康の為にも、日頃から身体を鍛えておくことは大切な事です。

とはいえ、誰もがスポーツジムに通えるわけではないですし、時間的な問題で続けられない人も多いです。

そこで今回は一風変わった「いつでもどこでも出来る筋トレ」を紹介します。いわゆるダンベルのような筋トレグッズは全く必要はありません。

コツをつかむほどにハードな筋トレ効果が期待できるので、無理のない範囲で取り入れてみてください。

隙間時間にできる筋トレ!

いつでもどこでも出来る筋トレというのは、ずばり全身に力を込める方法です。

「なんだ、そんなことか!」

と思うかも知れませんが、しっかりと意識をして力を込めていくことで、かなりハードな筋トレになります。騙されたと思って一度試してみてください。

まず始めにガニ股にならないように自然に立ってください。足の人差し指を真っすぐ前に向けるのがポイントです。

そして足の指先に力を入れます。背伸びをするのではなく足の指先で地面をグッとつかむような感覚です。

そのまま足の指先に力を入れながら、膝をグッと伸ばすように力を入れてください。こうする事でふくらはぎの筋肉に刺激を与えられます。

次はその状態を維持したまま、太ももの前側の筋肉に力を入れます。この段階で足はビシっと伸びているはずです。

次はお尻の筋肉に力を入れます。すると骨盤が起き上がって上半身がスッと伸びます。

そして次はお腹を凹ませます。腹筋の下の方から上に向かってグーっとお腹凹ませてください。

次は背中の筋肉を使って肩甲骨を寄せます。グッと肩甲骨を寄せてから、そこからさらに下の方へ動かしてください。結果的に肩が下がるのですが、腕や肩の力を使うのではなく背中の筋肉を使って下におろすようなイメージです。

それから軽く肘を曲げて親指を内側に入れた握りこぶしをつくり、腕の力こぶをつくるように力を入れてください。腕をグッと極端に曲げる必要はありません。軽く曲げる程度でも親指を内側に入れた握りこぶしにすれば、ギュッと腕の筋肉に力を入れられます。

最後は少し難しいのですが、肩甲骨を後ろの寄せたまま胸の筋肉に力を入れます。胸の筋肉に力を入れるのは、それなりに筋トレを経験してコツをつかんでいないと難しいかも知れません。感覚がわからなければスルーしても構いません。

仕上げに顎を気持ちよく天井に向けてゆっくりと呼吸をしてください。つい息を止めてしまうのですが、呼吸にも意識を向けて止めないようにしてください。

これが「いつでもどこでも出来る筋トレ」です。

ドラゴンボールの主人公の孫悟空が気を貯めているような感じとでもいいましょうか。足を開いて腰を下ろすわけではありませんが、10秒も力を込めていれば、かなりの疲労感があるはずです。

実際にやってみるとわかりますが、結構ハードです。初めて行う時は数秒程度でも息切れするかも知れません。

この「いつでもどこでも出来る筋トレ」は、力を込めるのに慣れるほど筋トレの効果も上がっていきます

この筋トレだけで筋肉痛になることがあるほどです。特に太ももやお尻に力を込めるのは、スクワットのような筋トレとは違った筋肉の使い方をするので、それなりに身体を鍛えている人でも筋肉痛になる可能性があります。

力を込める理由

何故に私がこのような筋トレを思いついたかというと、少し古い古武術の本に似たようなトレーニング方法が紹介されていたからです。

筋肉を大きく発達させるためには、バーベルなどを利用して限界に近い負荷をかけた方が良いと言われていますが、古武術のように実践向きの筋肉をつける為には、それぞれの筋肉に意識を向けて、自在にコントロールすることが重要なんだそうです。

この筋肉のコントロールで分かりやすいのは、いわゆるマッチョの人が胸の筋肉をピクピクさせられるようなことです。

彼らは幾度となく胸の筋肉を鍛えては筋肉痛になっているので、日々のちょっとした動作(モノを拾うなど)でも、胸の筋肉を使っていることに気がつくようになります。

このような経験を積み重ねられるようになることで、徐々にピンポイントで胸の筋肉だけを刺激できるようになっていきます。

これはドローイングで腹筋をコントロールできるようになるのと同じです。限界に近い負荷をかけるのではなく、腹筋そのものを細やかにコントロールできるようになるので、腹筋の部位別に凹ましたりできるようになります。

参考ドローイングの効果がバカにならない

ヨガの達人クラスになると、左右の腹筋だけを凹まして真ん中だけを盛り上がらせたり、生き物のようにうねうねと腹筋をコントロールできるようになります。

ドローイングもいつでもどこでもできる筋トレではありますが、これを全身に広げたのが古武術の応用でもある今回紹介した「いつでもどこでも行える筋トレ」です。

もちろん一般的な筋トレがダメなわけではありません。限界近くの負荷をかけて大きく胸の筋肉が発達したからこそ、ピクピクと動かしやすくなるともいえるのですが、彼らは筋トレをやめて胸の筋肉が衰えたとしても、ピンポイントで胸の筋肉を刺激することができます。

実際に私も少しは出来ます。いわゆるマッチョの人ほどの胸の筋肉はありませんが、左右別々にピクピクと動かすように意識できます。

これはお尻の筋肉などでも同様です。太もものような筋肉であれば左右別々に力を込めるのは難しくありませんが、お尻の筋肉も慣れてくると左右別々に力を込めたり、肛門の筋肉だけをピンポイントで収縮させる事が出来るようになります。

このコントロール能力が磨かれていく事でさらに分かりやすいのは、ハードな整形手術をする人の中には、舌の先を蛇のように二股に分けるような事をするのですが、驚くべき事にその別れた左右の舌先を、別々にコントロールする事ができるようになる事です。

舌が二股に分かれていない普通の人には、全く理解できないコントロール間隔ですが、後からでもコントロールできるようになる良い例ではないでしょうか。

他にも耳に触れずにピクピクと動かせるような人も同じです。出来ない人には全くもってコツが分かりませんが、分かる人には分かる間隔です。

これらのように普段は意識していない筋肉でも、やり方によってはコントロール能力が飛躍的に向上します。口の中でサクランボの茎を結んでしまえる人がいるように、コントロール能力を磨く事で繊細な筋肉の使い方が出来るようになります。

そもそもボディビルダーがポーズを決めるのも、特定の筋肉に力を入れて大きくアピールしたいからです。このポーズを取る事そのものもトレーニングの一種になりますし、実際にこんもりと筋肉を盛り上げる技術そのものも磨かれていきます。

参考マッチョがモテる理由が分かるアニメ

古武術でも自由自在に身体をコントロールするために、それぞれの筋肉に意識を向けてトレーニングする重要性が語られていました。この能力が上がるほどに、しなやかな筋肉が手に入れられるそうです。

ちなみにそれぞれの筋肉に意識を向けるのが上手くなると、逆に力を抜くのも上手になります

日頃から力を入れるのに慣れている腕の筋肉(上腕二頭筋)の力を抜くのは、誰もが簡単に行えるものですが、お腹や背中の筋肉の力を抜くとなると意外と難しいものです。

デスクワークなどで肩や背中や首の筋肉に力が入っていると、知らず知らずのうちに凝り固まって痛みが出てしまうものですが、それぞれの筋肉に意識が向けられるようになると、スッと力を抜けるようになります。

それぞれの筋肉に意識を向けて力を込めるトレーニングというのは、脱力する能力(リラックスする能力)を上げることにもなるわけです。これは疲労回復といったものにも役立ちます。

肩こりが慢性化している人というのは、肩や首や背中の筋肉の力の抜き方を知りません。無理やり肩を動かしたり、マッサージなどで一時的にほぐすことは出来ますが、自らの意思で緊張している肩や背中の筋肉の力を抜くことが出来ません。

肩周りの筋肉の力を抜く感覚が身につくと、わざわざマッサージや体操をするまでもなくほぐすことが出来るようになります。

その古武術の本では狙った筋肉に絞って力を込める方法が解説されていたのですが、それを私が全身バージョンにアレンジして試していると、思わぬ効果があったので、今回あらためて紹介しました。

この「いつでもどこでも出来る筋トレ」で筋肉が大きく肥大するような効果は期待できませんが、引き締まった体型を維持する程度の筋トレには十分な効果があります。

洋服をカッコよく着こなす為の筋トレや健康の為の筋トレであれば、それほど大きく発達させる必要もないので十分ではないでしょうか。力を込める感覚を掴むほどに強度が上がっていくので、ぜひ試してみてください。

まとめ いつでもどこでも筋トレしよう!

当ブログでは以前に洋服をカッコ良く着こなす為や健康の為にも、簡単に正しい姿勢に導けるお尻の筋肉に力を込める方法を紹介したことがあるのですが、

参考簡単に正しい姿勢を理解する方法

実はこれこそが古武術の本から学んだことでした。実際に試してみると分かりますが、お尻の筋肉に力を入れる感覚が分かるほどに、強烈な筋肉痛になるほど追い込めるようになります。

他にも「指回し体操」の様々なメリットについて紹介したことがあるのですが、

参考指回し体操の効果が凄い!

これも指の筋肉のコントロール力が向上した良い例だと思います。

今から半年ほど前に古武術の本を読み返し、そこで改めて感動したこともあり、一気に全身の筋肉に力を込める方法について考えるようになりました。私なりにしばらく実践をした上で、このような形にまとまりました。

今回紹介した「いつでもどこでも出来る筋トレ」は、胸の筋肉意外は誰でも簡単に力を込められると思うので、騙されたと思って一度試してみてください。

慣れてくれば自分なりにアレンジして、他の筋肉に力を込めてもらっても構いません。顎の筋肉や表情筋といったものもプラスできると思います。口の形を「イーッ」と広げると、鎖骨から首筋にかけての筋肉を刺激できるので、これもおすすめです。

参考男性の乳首の垂れを改善する方法

ちなみに私は腹筋に力を入れる前に、おしっこを止めるような筋肉の使い方も追加しています。これは骨盤底筋を刺激する筋トレ方法でもあるのですが、いわゆる男性力改善や尿漏れなどに効果的なトレーニングだと言われています。

この筋肉のコントロールはイメージしにくいと思うので省いたのですが、実際におしっこをしている最中におしっこの流れを止めてみることで、この筋肉の力を入れるコツが徐々にわかっていきますよ。

中年になって男性力が衰えてきたと感じている人ほど、ぜひ試してみてください。恋人や奥さんを喜ばせる事にもつながりますよ。

肛門に力を込める感覚とは別なので、それぞれ意識して分けることがポイントです。

あとは胸の筋肉に力を入れたあと、肩の筋肉(三角筋)にも力を入れています。これも分かりにくいので省きましたが、日ごろから筋トレをしている男性であれば、三角筋にも意識を向けられると思います。

この「いつでもどこでも出来る筋トレ」は、本当にコツをつかむほどに効果が上がっていきます

長い時間行うというよりは、10秒程度でもいいので一日に何度も意識を向けながら行ってみてください。

どうしても始めの頃は他の箇所に意識を向けると力が抜けてしまうので、何度も確認しながら行ってみてください。

慣れてくると本当にいつでもどこで筋トレが出来ます。駅やバス停で待っている時やエレベーターの中など、ちょっとした空き時間で全身の筋肉に刺激を与えることが可能です。

ただ電車に揺られている時に行うと、バランスを崩して倒れてしまうかも知れないので気を付けてください。駅に停車したタイミングに合わせてグッと力を込めるのが良いかと思います。バスに乗っている最中なら信号待ちの度に、グッと全身に力を込めてみてください。

私がこの「いつでもどこでも出来る筋トレ」を取りれるようになってから、他の筋トレはあまり行わなくなりました。これだけでも十分に体型を維持することが出来ています。おそらく全身の筋肉が活性化することで、基礎代謝も上がるのではないでしょうか。

洋服をカッコよく着こなす為には、盛り上がった筋肉よりも姿勢の方が重要です。この「いつでもどこでも出来る筋トレ」を行うと、骨盤が起き上がって肩甲骨もほぐれるので、自然と胸を張った魅力的な姿勢に導かれます

これが一番のメリットでもあるので、ぜひコツを掴んで日常生活に取り入れてみてください。

もちろん一般的な筋トレを行うことが悪いことではありませんが、時間のない人や健康維持の為にも、この「いつでもどこでも出来る筋トレ」を覚えておいてください。

姿勢が良くなると内蔵の位置も正され、歩き方もカッコよくなるので、身体の内側から魅力がアップしていくはずです。コツを掴むほどに上達していくので、ぜひ頑張ってみてください。

参考男性の歩き方についての考察

追記 逆立ちで効果倍増!?

私はこの全身に力を込めるだけの筋トレを日々行っているのですが、ある時に壁に向かって逆立ちをしている最中に行ってみると、さらに凄い効果を感じました。

逆立ちは単純に全身の血行を良くする為にたまに行っていたのですが、逆立ち中に下の手の指先から腕の筋肉、肩、背中、腹筋、お尻、太もも足先に向けて力を込めていくと、翌日に太ももと背中に強烈な筋肉痛がやってきました

私は日頃から軽いスクワットなども行っており、それこそ普通に立って行う「いつでもどこでも出来る筋トレ」で太ももに力を込めていますし、階段なども積極的に利用するようにしているので、それなりにハードに追い込まないと太ももが筋肉痛になることがないので、これにはかなり驚きました。

重力の関係なのか筋肉の向きの関係なのか分かりませんが、普通に立って力を込めるより、太ももの筋肉がギュッと収縮しやすいのかも知れません。

背中の筋肉痛は一度目だけしか経験しなかったのですが、太ももの筋肉痛は毎回のように訪れるので、日常生活ではほとんど使われない使い方が出来るのかも知れません。

ちなみに普通に壁に向かって逆立ちをするだけでも、ビシっと腕を伸ばすと肩周りの筋肉に刺激を与えることができます。

柔道家が行う手を開いてバランスを取る逆立ちではなく、体操選手が行う真っすぐな倒立のような逆立ちです。逆立ちというよりは倒立の方がしっくりくるかも知れません。

このビシっとした逆立ちが出来ると、ほとんど壁で支えることなく逆立ちすることができます。おそらくこれだけでも筋トレ効果があると思います。

壁に向かって倒立をしながら全身に力を込める筋トレは、日頃から筋トレを行っている男性でもぜひ試してもらいたいです。一般的な筋トレとは違った筋肉痛になるかも知れません。

逆立ちはいつでもどこでも行えるものではありませんが、自宅であれば難しくないと思うので、ぜひ試してみてください。

ただ逆立ちそのものに難易度があるので、壁に向かっての逆立ちとはいえ、ある程度慣れてから行ってください。力を込めたまま倒れてしまうと大ケガのリスクがあるので、しっかりと力を抜いてから綺麗に着地してください。

特に太ももの筋肉はかなりの疲労度があるので、逆立ちから戻る時に軽く膝を曲げて力を抜いてから降りてください。一度調子にのって力を込めまくると痙攣してしまい、上手く着地出来ずに派手に転んでしまいました。

普通に立ったまま全身に力を入れる「いつでもどこでも行える筋トレ」とはレベルが違うので、誰にでも勧められるものではないのですが、自信がある人は試してみてほしいと思います。

もちろん逆立ちそのものに慣れていないと危険なので、そこも含めて少しずつ慣らしていってください。自分でも驚くぐらい太ももの筋肉に効くので、ハードな筋トレをしている男性でも試してみてほしいと思います。

あと当たり前ですが、部屋が散らかっていると危険なので、周辺を片付けて安全を確かめてから行ってみてください。あくまでも自己責任でお願いします。

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コメント

  • これを読んだ時はバカにしていたけど、なんとなくやってみると結構いいね。コツをつかむほどに筋トレ効果が上がるというのもわかる。オレはさらに歯を嚙みしめて目をギュッとつぶる筋トレを追加しているよ。

    by 匿名 €2018年9月15日 09:23

  • 逆立ちして力を入れたら大腿四頭筋、特に外側広筋に効いたわ
    やって直ぐに疲労感があるし、かなりピンポイントで刺激出来ているっぽい
    逆立ち状態での筋トレにはまだまだ可能性がある気がするな

    by 匿名 €2019年9月16日 14:24

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